かぼちゃの皮を使ったレシピ！野菜嫌いでも美味しく栄養摂取

ゆみくろ
2019年7月8日

「かぼちゃの皮は硬くて剥きにくい！」「皮は口に残るから子どもが食べない」など、かぼちゃは主婦にとって悩ましい野菜の一つですよね…。でも、かぼちゃの皮には中身より多くの栄養素が含まれていて、しかも免疫力をアップさせる効果があるとしたら、活用してみたいと思いませんか？そこで今回は、以下の2点についてご紹介します。

かぼちゃの皮の栄養素やその効果
野菜嫌いのお子さんでも食べやすいおやつのレシピ

これを読めば、もっとかぼちゃの皮が好きになるはず！

栄養素たっぷり！かぼちゃの皮を使ったレシピが人気

かぼちゃは緑黄色野菜の一つ。中身のオレンジや黄色が鮮やかで、見るからに栄養がたっぷりありそうなかんじがしますよね。

しかし、かぼちゃの皮をあなどることなかれ！実は、かぼちゃの皮には中身より栄養素がたっぷり含まれているのです。ここでは、かぼちゃの皮の栄養素やその効果について説明していきます。

かぼちゃの皮に多い栄養素は「β-カロテン」と「食物繊維」

かぼちゃに含まれる主な栄養素は、以下の7種類。

β-カロテン(プロビタミンA)
ビタミンC
ビタミンE
ビタミンB1
ビタミンB2
ミネラル
食物繊維

かぼちゃ特有のオレンジ色や黄色は、β-カロテンという栄養素によるものですが、このβ-カロテンはなんと中身より皮に多く含まれているんです。便秘に効果的な食物繊維についても、中身より皮の方が多いので、女性にもうれしい効果がありそうですね。

参考:文部科学省日本食品標準成分表(野菜類)

かぼちゃの皮の変色した部分は食べられる

かぼちゃ全体をよく見ると、オレンジ色や黄色に変色した部分がありますよね。腐っているわけではなさそうだけど、なんとなく食べたくないと感じて、捨ててしまっている方もいるのでは？

しかし、安心してください。オレンジ色や黄色の部分は、ただその部分に光が当たらなかったというだけ。中身のオレンジ色や黄色が見えているだけなんです。そのため当然、食べても体に害はなく、捨てるのはもったいないんですよ。

また皮にできたブツブツやゴツゴツした部分は、かぼちゃが成長する途中でできた傷跡のため、食べることはできます。しかしゴツゴツした食感は、あまりおいしく感じないかもしれません。

かぼちゃの皮の栄養で免疫力アップ！

かぼちゃの皮に多く含まれるβ-カロテンには、体内で増加しすぎた活性酸素を抑える「抗酸化作用」があります。β-カロテンの抗酸化作用は非常に強く、活性酸素が原因でおこる、ガンや動脈硬化などの病気から守ってくれるのです。

β-カロテンは、プロビタミンAともよばれる物質です。プロビタミンAとは、ビタミンAになる前の物質のことで、体内に取り込まれると一部がビタミンAに変化します。

つまり、かぼちゃの皮を食べると、β-カロテンとビタミンAの両方の効果が得られるというわけです。なんともお得なお野菜ですね！

ビタミンAには、口や鼻、のど、肺、胃、腸の粘膜を保護する働きがあります。保護された粘膜によって、外からウィルスなどの病原菌が侵入するのを防げるため、免疫力アップにつながるというわけです。

かぼちゃのレシピ「皮チップス」をご紹介！

β-カロテンは油に溶けやすく、油と一緒に調理すれば体へ吸収されやすくなります。そこでここからは、β-カロテンを効率よく摂れる「かぼちゃの皮チップス」をご紹介。野菜嫌いのお子さんでも、チップスに砂糖をかければ、おやつ感覚でもりもり食べられますよ！

かぼちゃの皮の剥き方

かぼちゃの硬い皮は、なかなか剥きづらくて大変ですよね。安全に、しかも簡単に皮を剥くためには、以下のようなちょっとしたコツがあります。

かぼちゃを4等分にカットして、中のワタと種をとります
かぼちゃの中身の部分を下にしてまな板に置き、3~4cmほどの厚さにカットします
かぼちゃをまな板に寝かせて、皮を包丁の柄に近い部分で削ぎます
※皮は、かぼちゃの実の部分を2mm程度つけた状態で削ぐと、かぼちゃの甘味をより感じられます

3～4cmの厚さに切ったかぼちゃは、このように寝かせて皮を削ぎましょう。

この方法でも怖い場合は、カットしたかぼちゃを電子レンジで柔らかくしてから、皮と実の間にスプーンを入れると、簡単に皮を剥がせますよ。

かぼちゃの皮の残留農薬が気になる場合は、こちらの記事でご紹介している「野菜の皮の洗い方」を参考にしてくださいね！

野菜の皮も捨てずに食べよう！野菜の洗い方から栄養・効果までご紹介

野菜の皮には栄養があるのは知っているけれど、農薬が心配で捨ててしまっている人は多いのではないでしょう

野菜の皮には栄養があるのは知っているけれ

かぼちゃの皮の保存方法

かぼちゃの皮があまってしまって、すぐに使わない場合は冷凍保存がおすすめです。キッチンペーパーで水分を拭き取ってから、1回で使う量に小分けしてラップで包みます。ラップで包んだものは、さらに冷凍用の保存密閉袋に入れてから冷凍しましょう。

冷凍保存するときは、小分けしてラップに包み、密閉袋に入れて保存します。

「かぼちゃの皮チップス」の材料

かぼちゃの皮チップスで使う材料は、以下の3つのみ。

かぼちゃの皮
油
砂糖

今回は、お子さんのおやつ用として作るので、砂糖で味付けします。塩をかければ、パパのお酒のおつまみにもなりますよ。

「かぼちゃの皮チップス」の作り方

それではここからは、かぼちゃの皮チップスの作り方をご紹介していきます。

油を175度まで温めます
※175度の目安は、菜箸を油に入れて、箸全体から細かい泡が出るくらいです
かぼちゃの皮を油に入れ、3分素揚げします
※皮を電子レンジで柔らかくしてある場合は、2分ほどでOK
揚がったかぼちゃの皮を網にのせ、油をきります
上から適量の砂糖を振りかければ完成です！

子どものおやつに作った「かぼちゃの皮チップス」
4歳と6歳の我が子はもりもり食べてくれました。

私が実際に作ってみたところ、「パリパリとした食感」と、「ほのかなかぼちゃの甘味」が感じられ、とても食べやすいチップスに仕上がりました。たくさん揚げましたが、4歳と6歳の我が子はあっという間に間食。子どもも食べやすいみたいです！

かぼちゃの皮を使ったレシピで子供に栄養と美味しさを伝えよう

記事を読んでいただいて、「硬くて食べにくい」という、かぼちゃの皮のイメージは変わったでしょうか？お子さんにはおやつとして食べさせてあげるだけで、皮に興味をもってくれるようになりますよ。そして、かぼちゃの皮に秘められた栄養も伝えれば、食育にもつながります。「皮を捨てるのは、もったいない！」という意識を、親子で感じてみましょう。